Как начать медитировать

Валерий Домарацкий
Предприниматель
Как мы уже знаем, медитация — состояние паузы между своими делами, когда ты на некоторое время настраиваешься только на внутренние ощущения.

Что дает:
  • Снимает стресс
  • Тренирует мозг
  • Развивает концентрацию

А что конкретно делать?
Даем четкую инструкцию.

Подготовка (5 мин)

Делается только один раз - перед каждой медитацией повторять не нужно.

1. Устанавливаем вот это приложение-помощник на телефон.
Приложение Insight Timer
Почему именно это:
  • все функции доступны бесплатно и без ограничения по времени (платная подписка исключительно по желанию)
  • есть на русском
Нажми на кнопку:
Если при запуске приложение предложит создать профиль - создай, оно будет считать твои медитации и присваивать награды. А еще покажет кто в мире медитирует одновременно с тобой.
Подробнее по приложению будет ниже.
2. Настраиваем на телефоне режим "Не беспокоить" (flight mode не подойдет).
Это нужно, чтобы ничего не звенело и не отвлекало.
Ниже картинки для iPhone. Владельцев Андроид телефонов просим сделать по аналогии.
Итак,
заходим в Настройки, и нажимаем то, что выделено красным на двух картинках ниже (листать вправо):
Все! Подготовка завершена.

Начинаем процесс (4 простых шага)

Шаг 1
Утром или днем уединиться в помещении на 10-15 мин. Если ты в тишине - отлично, если нет - надень наушники от телефона.

Шаг 2
Удобно сесть: не обязательно в позе лотоса, сначала главное - чтобы было легко и удобно.

Шаг 3
Перевести телефон в режим "Не беспокоить" в два клика.
Для этого - сделай свайп снизу вверх, нажми и держи кнопку с изображением месяца, нажми "на 1 час" (на картинках ниже помечено красным, листай вправо).
Почему включаем "Не беспокоить" на 1 час - если забудешь выключить, то через час телефон сам выйдет из этого режима и начнет принимать звонки и сообщения.
Шаг 4
Запускаем медитацию и стараемся повторить то, что говорит гид.
Ссылку ниже нужно нажимать с телефона - курс откроется сразу в приложении Insight Timer.


Появится вот такой экран, нужно нажать кнопку по красной стрелке:
Это не просто медитация, а 7-ми дневный курс для начинающих (по 10 минут в день).
За 7 дней не успеешь научиться, это нормально, поэтому через 7 дней просто повторяй его сначала.

Совет.
Важная задача это возвращать фокус внимания на дыхание.
Разные мысли все равно будут приходить. Это нормально.
Например:
Пришла мысль, что надо ремонт делать, и вот ты застреваешь на минуту, думаешь про ремонт, а не про дыхание. Как осознали - вернулись обратно к дыханию. С тренировками это время вылетов будет сокращаться.
Главное - делать медитацию каждый день.
Первые изменения будут через 21 день.

Дополнение для продвинутых

Продвинутый уровень 1

Добавляем медитацию на ночь.

Отличия от дневных довольно условные:
  • ночные подлиннее - 15-30 минут вместо 10.
  • они больше расслабляют (субъективно).
Ссылки ниже нужно нажимать с телефона - медитации откроются сразу в приложении Insight Timer.

Рекомендую попробовать эти две, а потом найти свои, еще лучше.
  1. Внимание к паузам в дыхании: нажми вот эту ссылку
  2. Вечерняя радость: нажми вот эту ссылку

Чтобы их сохранить в закладки, нажми на кнопку по красной стрелке, как показано выше (картинки листай вправо).

Как их быстро находить.
Запускаем Insight Timer, нажимаем "Медитировать" -> "Закладки" (см картинку ниже)
Продвинутый уровень 2

Если ты понимаешь английский язык, то выбор раз в 100 больше. Есть бесплатные Guided Meditations в Insight Timer от людей с мировым именем и большие платные курсы от них же.

Для примера две Guided Meditations от Tara Brach на утро/день.
Ссылки ниже нужно нажимать с телефона - медитации откроются сразу в приложении Insight Timer.
  1. Tara Brach. Gateway to presence: нажми вот эту ссылку
  2. Tara Brach. A pause for presence: нажми вот эту ссылку

И еще одна очень хорошая Guided Meditation на ночь, особенно подходит, если есть проблема с засыпанием.